<%@page contentType="text/html" pageEncoding="UTF-8"%>
<!DOCTYPE html>
<html>
    <head>
        <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=UTF-8">
        <title>Các Bài Thể Dục Trên Chuyến Bay | Vietnam AirLines</title>

        <jsp:include page="head.jsp"/>

    </head>
    <body>
        <!-- TOP -->
        <jsp:include page="top.jsp"/>
        <!-- NAVBAR -->
        <jsp:include page="navbar.jsp"/>
        <!-- BODY -->
        <div class="row">
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 30px;">
                <a href="index.jsp"><font size="4px" color="#156192" decoration="none">Trang chủ</font></a><a href="the_experience.jsp"><font size="4px" color="#156192" decoration="none"> > Trên chuyến bay</font></a><font size="4px" color="#DAA520"> > Các bài thể dục trên chuyến bay </font>
            </div><br/><br/>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div style="padding: 0px;">
                    <table style="border-collapse: collapse; width: 100%">
                        <tr>
                            <td style="width: 50%;">
                                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Các bài thể dục trên chuyến bay</b></p>
                                </div>    
                            </td>
                            <td style="width: 6%;">
                                <div class="col-md-12">
                                    <img class="myimg" src="Sources/icon_facebook.png">
                                </div>
                            </td>
                            <td style="width: 6%;">
                                <div class="col-md-12">
                                    <img class="myimg" src="Sources/Twitter.png">
                                </div>
                            </td>
                            <td style="width: 6%;">
                                <div class="col-md-12">
                                    <img class="myimg" src="Sources/gplus.jpg">
                                </div>
                            </td>
                            <td style="width: 6%;">
                                <div class="col-md-12">
                                    <img class="myimg" src="Sources/1.jpg">
                                </div>
                            </td>
                        </tr>
                    </table>
                    <div>
                        <hr style="
                            background-color: #DAA520;
                            height: 2px;">
                    </div>
                </div>    
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000">Khi Quý khách ngồi lâu trên các chuyến bay của Vietnam Airlines, cơ bắp có thể bị căng cứng và hệ thống tim mạch hoạt động kém hiệu quả so với lúc bình thường. Vì vậy, chúng tôi khuyên Quý khách thực hiện một số động tác thể dục để giúp cho các cơ được thư giãn và hệ thống tuần hoàn được hoạt động tốt.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000">Quý khách có thể thực hiện những động tác thể dục đơn giản này tại phạm vi ghế ngồi của Quý khách. Quý khách lưu ý không để ảnh hưởng đến hành khách ngồi xung quanh. Trong lúc tập, cần thở bình thường và không lấy hơi dài. Hãy tập lại các động tác thể dục này sau mỗi khoảng thời gian chừng 02 giờ.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000">Quý khách nên dừng thực hiện những động tác thể dục này ngay khi Quý khách cảm thấy đau hoặc không dễ chịu.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000">Hãy bắt đầu chậm rãi bằng các động tác quay các khớp từ khớp mắt cá chân trở lên. Hãy thử các động tác duỗi thẳng tay chân để giúp cơ khỏi căng cứng trong lúc ngủ. Các động tác duỗi thẳng tay chân có thể kéo dài từ 15 đến 30 giây.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>1. Những bài tập thể dục đơn giản trong tư thế ngồi tại ghế</b></p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Quay cổ chân</b><br>Nhấc hai chân lên khỏi mặt sàn. Hãy quay 2 cổ chân, một theo hướng thuận, một theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Sau đó quay theo hướng ngược lại. Thực hiện theo mỗi chiều trong 15 giây. Lặp lại nếu thấy phù hợp. Để hiệu quả hơn, hãy thực hiện cả 2 chân cùng lúc.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Đập ngón chân</b><br>Để tăng cường ngay sự lưu thông tuần hoàn của cơ thể và ngăn ngừa sự dồn máu xuống chân, hãy bắt đấu bằng động tác đập ngón chân xuống sàn. Hãy đập 10 lần bằng các ngón của bàn chân phải và 10 lần bằng các ngón của bàn chân trái. Sau đó hãy đổi lại mỗi bên thêm 10 lần nữa. Để tăng thêm sự vận động của các khớp cổ chân, hãy lặp lại bài tập này bằng cách đập gót chân xuống sàn.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Bắp chân</b><br>Dùng nắm đấm đấm nhẹ vào bắp chân từ dưới lên trên.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Đập gan bàn chân</b><br>Bài tập này được chia thành 3 bước:</p>
                </div>
                <div class="col-md-12">
                    <ul>
                        <li>Bắt đầu bằng cách đặt 2 gót chân trên sàn và đưa 2 mũi bàn chân lên càng cao càng tốt.</li>
                        <li>Đập cả hai gan bàn chân xuống sàn.</li>
                        <li>Nhấc gót chân lên cao, trong khi vẫn bám đầu mũi bàn chân ở mặt sàn.</li>
                    </ul>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000">Lặp đi lặp lại 3 bước này trong 30 giây.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Xoay vai</b><br>Hãy thả lỏng vai: làm các động tác quay khớp vai về phía trước, lên trên, ngược ra đằng sau và về đằng trước. Nhắc lại động tác này 3 lần.<br>Nhún vai: từ từ nâng hai vai lên gần với tai. Dừng lại ở tư thế đó sau khi tự đếm từ 1 đến 2 . Sau đó từ từ hạ hai vai xuống thấp nhất có thể được.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Bàn tay</b><br>Mở bàn tay và nắm chặt, sau đó duỗi thẳng các ngón tay.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>2. Những bài tập vận động tại ghế</b></p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Bàn chân</b><br>Duỗi thẳng bàn chân, sau đó gập bàn chân lại.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Cẳng chân</b><br>Nhấc chân lên với đầu gối gập lại. Hãy thay đổi chân liên tục. Lặp đi lặp lại 20 đến 30 lần cho mỗi chân.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Ngực</b><br>Tỳ 2 khuỷu tay vào ghế trong lúc ngực và đầu vươn lên và hạ xuống. Hãy hít thở bình thường, nín thở trong 6 giây, sau đó thả lỏng. Làm lại động tác này 5 lần.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Vai</b><br>Bàn tay phải nắm lấy vai trái. Đặt bàn tay trái phía dưới khuỷu tay phải và nhẹ nhàng ấn khuỷu tay về hướng vai. Giữ tư thế đó trong 15 giây. Lặp lại cho phía bên còn lại.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Cánh tay</b><br>Co cánh tay/ Cánh tay gập góc 90 độ, khuỷu tay sát người, lòng bàn tay ngửa ra ở phía trước. Đưa bàn tay lên về phía ngực và hạ xuống vị trí cũ, thay đổi cánh tay liên tục. Thực hiện động tác này mỗi lần 30 giây.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Cổ</b><br>Ngồi thẳng trên ghế và nhìn thẳng về phía trước, từ từ nghiêng đầu sang phải về phía vai phải. Lặp lại động tác này cho bên trái. Đây là cách thức rất tốt để loại bỏ sự căng cứng của cơ cổ.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Vươn vai</b><br>Giơ thẳng hai bàn tay lên quá đầu. Bàn tay phải nắm lấy cổ tay trái và nhẹ nhàng kéo về bên phải. Giữ nguyên ở vị trí kéo căng nhất trong 15 giây. Lặp lại động tác này cho phía bên trái.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Co đầu gối</b><br>Gập người nhẹ nhàng về phía trước và nắm hai tay vòng qua một bên đầu gối. Nâng đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực trong một vài giây rồi thả lỏng ra, đặt bàn chân xuống sàn. Tiếp tục thực hiện với đầu gối bên kia. Nhắc lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Gập bụng</b><br>Đặt hai chân trên sàn, từ từ gập người về phía trước trong lúc hai bàn tay từ từ chạm tới mắt cá chân. Giữ nguyên ở tư thế gập người đó trong 15 giây và từ từ ngồi thẳng dậy.</p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>3. Những chỉ dẫn cho hành khách khi đi máy bay</b></p>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Trên chuyến bay</b></p>
                </div>
                <div class="col-md-12">
                    <ul>
                        <li>Ăn nhẹ</li>
                        <li>Uống nước và nước hoa quả. Uống cà phê, trà và đồ uống có cồn với liều lượng vừa phải.</li>
                        <li>Không đặt bất cứ vật dụng gì dưới ghế phía trước của Quí khách để Quí khách có thể tập các động tác chân.</li>
                        <li>Dùng kem dưỡng ẩm để bảo vệ da.</li>
                        <li>Thư giãn và nghỉ ngơi trong chuyến bay.</li>
                    </ul>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12" style="padding-left: 10px;">
                <div class="col-md-12" style="padding: 0px;">
                    <p><font size="3px" color="#000000"><b>Tai</b><br>Nếu tai của Quý khách bị đau hoặc ù, hãy làm các động tác sau: </p>
                </div>
                <div class="col-md-12">
                    <ul>
                        <li>Nuốt một vài lần hoặc dùng một giọt thuốc ho hoặc kẹo.</li>
                        <li>Ngáp hoặc há miệng rộng.</li>
                        <li>Bóp chặt cánh mũi, ngậm miệng sau đó thở mạnh ra (dừng động tác này nếu như không đem lại hiệu quả qua 2 hoặc 3 lần hoặc một bên tai bị đau).</li>
                        <li>Cho trẻ em ngậm bình sữa hoặc núm vú giả.</li>
                    </ul>
                </div>
            </div>
            <div class="col-md-12">
                <hr style="
                    background-color: #156192;
                    height: 1px;">
            </div>  
        </div>
        <!-- BOTTOM -->
        <jsp:include page="bottom.jsp"/> 
    </body>
</html>    